断食ダイエット2：理論_オートファジー の続きです。
目次
簡単な方法：一日のうち断食時間を区切って設定
断食の基本的な理論がわかった後は断食時間をどのように設定するかです。こちらのドクターの動画は断食時間の設定について説明しています。これは何日間も連続して断食するのではない簡単な方法です。
The Best Pattern of Intermittent Fasting
ここで説明しているのは一日24時間の内断食時間と食事時間を区切って設定する方法です。
- 8時間の間に食べて16時間連続断食（一日二食）
- 6時間の間に食べて18時間連続断食（一日二食）
- 4時間の間に食べて20時間連続断食（一日一食と軽食）
- 2時間の間に食べて22時間連続断食（一日一食と軽食）
- 1時間の間に食べて23時間連続断食（一日一食）
どの方法を選ぶのかは自分で決めることができます。前にも書きましたが食事をして13時間ぐらいから体脂肪を燃焼することになります。従って連続して13時間以上断食すると減量とオートファジーの両方の効果があります。もちろん断食時間が長ければ長い程効果が上がります。
- 8時間の間に食べて16時間連続断食（脂肪燃焼時間＝４時間）
- 6時間の間に食べて18時間連続断食（脂肪燃焼時間＝６時間）
- 4時間の間に食べて20時間連続断食（脂肪燃焼時間＝８時間）
- 2時間の間に食べて22時間連続断食（脂肪燃焼時間＝10時間）
- 1時間の間に食べて23時間連続断食（脂肪燃焼時間＝11時間）
難しい方法：長期間断食の効果
こちらの動画では同じドクターが24時間、48時間、60時間、72時間以上の長期間断食の効果について説明しています。
Amazing Benefits of Prolonged Fasting
食事をするたびにインシュリンが発動し食物を消化し体脂肪を貯めようと活動をします。そのためインシュリンが働いている間は体が体脂肪を燃焼したりオートファジーで体の不純物を断捨離する機能はありません。
食べた食事の栄養素を全て使い終わった後はインシュリン (insulin)の活動が終わります。そして反対にグリコーゲン (glucagon)の活動が始まります。グリコーゲンが体脂肪を燃焼し体のエネルギーとして使い始めるのです。ですから断食時間を長く取ってグリコーゲンに活躍してもらうことで体脂肪を減らすことができます。
断食をすることによる効果は次のようなものがあります。
- 脳の細胞機能が活性化して記憶力が良くなる
- ミトコンドリアが増える（？よくわかりません）
- オートファジーが発動して傷ついたミトコンドリアや細胞を修理する
- 細胞の再生産を活性化するので若返る
- 免疫力をつける
- ガン細胞の増殖を抑える
- antioxidant (抗酸化反応)を活性化する
- 細胞が断食のストレスにより強くなり体に抵抗力がつく
その他の知識
- 痩せすぎの人は体脂肪がないので断食はお薦めしません
- 食べるものは何を食べても良い（ただし栄養のバランスは考えて）
- 断食をする時は多少の塩を摂取する必要があります
- 水分摂取として水、ブラックコーヒー、緑茶がよい
カロリー制限ダイエットと断食の違い
カロリー制限ダイエットは一食の食事の量を減らし一日の摂取カロリーを必要摂取カロリー以下に抑え少しずつ体重を減らして行くダイエット方法です。この方法は断食ダイエットと下記の違いがあります。
カロリー制限ダイエットは小食で三食を食べる方法です。この方法で注意すべき点は小食でも常に食べ続けることでインシュリンが活動し続けることです。インシュリンは食欲を刺激し続けます。グリコーゲンは食欲を刺激しません。
- インシュリンが活動し続けて常にお腹が空いたつらい状態が続く。
（インシュリンは空腹を脳に伝えて食べるように施す） - インシュリンが飢餓に備えて体脂肪を貯めようとし始める。
（インシュリンは体脂肪を貯める活動を続けます） - 三食食べるのでオートファジーの機能まで行きつかない
（体脂肪燃焼やオートファジーはインシュリンの活動が停止した後に発動します）
比べてみると断食ダイエットの方がカロリー制限ダイエットよりはるかに良いように思えます。小食でちまちまと食べようとするより決断していっそ何も食べない方が潔い。
次は私の体験記録：断食ダイエット4：実録_一日一食